Ľudia v seniorskom veku by nemali premáhať organizmus ťažkými jedlami, preto odporúčam stravovať sa ľahko, tým pádom aj lacno. Ak totiž človek investuje to isté množstvo peňazí, prípadne o málinko viacej, do zdravého jedla, vráti sa mu to niekoľko násobne tým, že nemusí každú chvíľu navštevovať lekára alebo stále kupovať lieky. Nejde pritom ani o žiadnu diétu, ale o správne stravovanie po celý čas. Vtedy si človek môže dopriať z každého rožku trošku  - na čo má chuť.

Existujú však suroviny, ktoré sa neodporúčajú vôbec, nakoľko nadmieru zaťažujú organizmus. Ide napríklad o mlieko a mliečne výrobky, ktoré zbytočne zakysľujú organizmus, pričom vápnik sa dá získať aj inou cestou ako z mlieka. Ďalšou surovinou, ktorá stojí za obmedzenie, je akékoľvek, obzvlášť bravčové mäso, ktoré možno nahradiť rôznymi strukovinami, napr. fazuľou, cícerom, hrachom, sójou.

Ďalšou surovinou, ktorú treba v maximálnej miere obmedziť, sú výrobky z bielej múky, ako napr. biely chlieb, pečivo, rôzne bagety. Tieto je potrebné nahradiť výrobkami z celozrnnej múky, ale aj tie treba konzumovať s mierou.

Je potrebné úplne vypustiť rôzne maslá, na ktoré ani mucha v lete nesadne a mravce ich obchádzajú, a nahradiť ich klasickým maslom. Také tuky sa potom ukladajú v tele, ktoré ich nevie rozložiť. O to horšie, že sa môžu ukladať aj medzi vnútornosťami; a takýchto tukov sa potom telo zbaví len veľmi ťažko.

Tak isto sa treba vyhnúť vyprážaným jedlám, ktoré sú nasiaknuté tukom. Ak ho telo nespotrebuje, odkladá si ho do zásob. Biely cukor je ďalšia surovina, ktorej by sme sa mali v plnej miere vyhnúť a nahradiť ju hnedým cukrom, medom alebo javorovým sirupom.

Tak, a teraz poďme od toho, čo by sme nemali k tomu, čo by sme mali J

Základom zdravej výživy je, aby sme jedávali aspoň 5-6x za deň. Počas toho môžeme stravu celkom pestro obmeniť a tak dodať telu všetko, čo potrebuje. Ak konzumujeme jedlo 5-6x denne, telo nedostáva stres z nedostatku stravy a tým pádom nemá dôvod robiť si tukové zásoby. Nepravidelná konzumácia spôsobuje obezitu a samozrejme vredy. Najzdravšie, čo môže telo dostať, je čerstvá, tepelne neupravená zelenina. Takže surovú zeleninu konzumovať kedykoľvek a v akomkoľvek množstve. Samozrejme  treba konzumovať oriešky a rôzne semiačka. Čerstvé ovocie organizmu dodá energiu. Doporučujem kupovať tieto suroviny na tržnici, kde je väčšia pravdepodobnosť, že zelenina bude zdravšia. Ak sa človek rozhodne obmedziť mäso, musí si dávať pozor na množstvo vitamínu b12, ktorý obsahuje len veľmi málo zeleniny, napríklad karfiol, domáca kyslá kapusta (pozor, kupovaná z fabriky ho neobsahuje, nakoľko sa stráca pri dodržiavaní hygienických noriem EU) a hliva ustricová. Netreba sa báť zmeniť stravovacie návyky. Do života to prinesie len plusy v podobe zlepšeného zdravia, dobrej nálady a pocitu zo seba samého a samozrejme väčšej voľnosti.

MUDr. Ľubica Benková prostredníctvom www.senior.sk odporúča nasledovný výživový režim:

Raňajky - Začnite deň čo najlepšie. Raňajky sú najdôležitejším jedlom z dvoch dôvodov: Obnovujú počas noci spotrebované rezervy energie (činnosť srdca, dýchanie atď.). Dodávajú dostatok energie na dopoludňajšiu duševnú aj telesnú prácu. Zabraňujú tak často sa vyskytujúcemu pocitu malátnosti, slabosti a nervozite.

Vynechanie raňajok spôsobuje nízku hladinu glukózy v krvi a nedostatok vody v organizme. Klesá tým schopnosť sústredenia sa a učenia. Preto je lepšie ráno skoršie vstať o 15 min., aby bol na raňajky čas. Na raňajky by malo pripadnúť 20% energetického príjmu celodennej stravy.

Pri výbere potravín sa odporúča zaradiť chutné a veľmi zdravé nátierky zo strukovín, rôzne kaše s orieškami, sušeným ovocím, kukuričné lupienky s mliekom atď.

Desiata - Nezabúdame na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a tekutiny. Desiata tvorí 10% energetického príjmu.

Obed má zabezpečovať 30% celodenného príjmu energie, všetkých základných živín, ale aj ochranných živín - vitamínov, minerálnych látok.

Olovrant hradí rovnako ako desiata len 10% energetickej potreby. Vynikajúci je zeleninový alebo ovocný šalát.

Večere majú byť ľahké. Vhodné sú zeleninovo obilninové jedlá. Pokiaľ nebolo na obed mäso, môžete na večeru pripraviť napríklad rybu alebo hydinové mäso. Večera by mala tvoriť 30% denného energetického príjmu. Časť z nej (10%) môžete posunúť na druhú večeru. Treba si však zapamätať, že ťažká a neskorá večera zapríčiňuje nepokojný spánok a prispieva k tučnote.

Pri každom hlavnom jedle by sa mala konzumovať surová zelenina. Čerstvé ovocie a zelenina pôsobia ako vyrovnávajúci činiteľ stravovacích nedostatkov a prehreškov.

Čo sa týka pohybu, odporúčam seniorom raz denne si zacvičiť jednoduché cviky, ktoré nenamáhajú organizmus a dokážu v tele rozprúdiť tok energie. Ja odporúčam zacvičiť si súbor jednoduchých cvičení  s názvom 5 tibeťanov.

5 Tibeťanov

Päť Tibeťanov je 5 energetických jogových cvičení, ktoré stimulujú základné energetické centrá v tele. Nárast vnútornej energie spôsobuje uzdravenie z chorôb, nárast celkovej vitality organizmu, omladnutie, zastavenie starnutia.

V tele sú energetické centrá (čakry), ktoré sa podobajú na rotujúci vír energie. Ak je v týchto centrách dosť energie a centrá navzájom harmonicky spolupracujú, človek je zdravý. Ak je v niektorom energetickom centre málo energie (energetický vír rotuje pomaly), časť tela ochorie (staroba). Ak je v niektorom centre energie priveľa (energetický vír rotuje príliš rýchlo), telo sa dostane do nevyváženého stavu a tiež ochorie (nervozita, úzkosť).

Každá čakra má priamy vplyv na niektorú žľazu s vnútorným vylučovaním a hormóny riadia proces starnutia.

Za 5 až 9 týždňov sa dá vypracovať až na konečný počet 21 opakovaní z každého cviku. Ak bude človek každý deň cvičiť týchto 21 opakovaní, jeho telo bude mať trvalo energiu 25 ročného človeka. Sú registrované prípady ľudí, ktorým sa vo vysokom veku zlepšil zrak tak, že odložili okuliare, stmavli im prešedivelé vlasy, stratili sa im starecké škvrny na koži, vyliečili sa z ekzémov a mnohých ďalších chorôb.

Už po prvom týždni cvičenia človek pocíti prílev vnútornej životnej energie, nebude cez deň unavený, nebude potrebovať kávu a bude výkonný až do neskorej noci.

Cvičenia vyvinuli pravdepodobne budhistickí mnísi z tibetského kláštora Šangri-La a korene majú v joge.

Pravidlá pri cvičeniach :

• Dobre sa rozcvičiť, so zameraním na chrbticu! Cvičenia sú namáhavé na chrbticu a chrbtové svaly.
• Dýchať plynulo, pomaly a čo najhlbšie.
• Prvý týždeň cvičiť len 3 opakovania z každého cviku, druhý týždeň 5 opakovaní, potom 7, 9, 11, ..., 21. 21 opakovaní stačí.
• Cvičiť každý deň, ak chcete pocítiť účinok cvičení naplno. Raz do týždňa môžete cvičenie vynechať, ale viac nie.
• Medzi jednotlivými sériami cvikov možno robiť krátke prestávky na pár hlbokých nádychov.

Pri NÁDYCHU si predstavte, že vás napĺňa pocit blaženej spokojnosti.

Pri VÝDYCHU si predstave, že sa stráca všetko napätie zo svalov, cítite sa uvoľnení.

• Na cvičenie používať podložku (molitan, deka, koberec).
• Zapojiť do regenerácie svojho tela aj mozog. Predstavuje si že ste mladý, silný a krásny a mozog vám to splní.

Rozcvička

Cvičenia sú namáhavé na chrbticu - najmä na kríže a krčnú časť, a na zápästné kĺby. Pred cvičením je potrebné, aby sa všetky kĺby, šľachy a svaly zahriali.

• Krúžte zápästiami oboch rúk na všetky strany.
• Mávajte rukami ako keby ste plávali, aby sa zahrial ramenný kĺb.
• Otáčajte hlavu doprava - doľava, hore - dolu. Skloňte hlavu k ľavému a potom k pravému plecu.
• Vystrite ruky nad hlavu a ukláňajte sa doprava - doľava.
• Vystrite ruky nad hlavu a ukláňajte sa dopredu a dozadu. Skúste sa dotknúť čelom kolien.
• Urobte pár drepov s výponom na špičkách.

1. Tibeťan

• Východisková poloha :

Postavte sa a rozpažte ruky rovnobežne s podlahou.

• Otáčajte sa v smere hodinových ručičiek. 1 cvik = 1 otáčka.

Ak chcete zmenšiť pocit závratu, nájdite si bod pred sebou. Pri otáčaní sa snažte udržať na ňom pohľad čo najdlhšie (keď sa bod pri otočení stratí z dohľadu, rýchlo otočte hlavu, aby ste znovu mohli sledovať daný bod).

• UVOĽNENIE (po ukončení série) :

Ostaňte stáť s rozkročenými nohami, vystrite ruky pred seba, spojte dlane v úrovni hrudnej kosti a pozerajte na palce. Pomôže vám to získať rovnováhu.

2. Tibeťan

• Východisková poloha :

Ľahnite si na podložku, na chrbát. Vystrite ruky pozdĺž tela, dlane smerom k zemi, prsty vedľa seba.

• Pri NÁDYCHU zdvihnite hlavu a tlačte bradu na hrudník. Súčasne zdvihnite nohy do zvislej polohy. Chrbát ostáva celý na podložke (najmä dolná časť).

Ak sa dá, natiahnite nohy smerom k hlave. Kolená by mali byť vystreté.

Ak trpíte nadmerným prehnutím bedrovej chrbtice (hyperlordóza), zohnite kolená, a až z tejto polohy dvíhajte nohy. Pri spúšťaní nôh tiež najprv zohnite kolená a potom spustite nohy na zem a na zemi vystrite nohy.

• Pri VÝDYCHU pomaly položte hlavu na zem a súčasne spúšťajte nohy na zem.

3. Tibeťan

• Východisková poloha :

Kľaknite si so vzpriameným telom. Opierajte sa o prsty na nohách. Rukami sa chyťte za stehná (alebo si ruky oprite o hrebeň bedrovej kosti vzadu).

• Skloňte hlavu dopredu, bradu pritlačte na hrudník.
• Pri NÁDYCHU opatrne zakloňte hlavu aj chrbticu dozadu (ohýbajte len hrudné stavce nie bedrá). Opierajte sa o rukami o stehná.

Zakloňte sa len tak ďaleko, ako vás chrbtica pustí, nerobte to násilne, lebo si ublížite. Pri zakláňaní udržujte napäté svaly v oblasti chrbtice, najmä na krku, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice.

• Pri VÝDYCHU sa vráťte do východiskovej polohy (vzpriamená poloha).

4. Tibeťan

• Východisková poloha :

Sadnite si s nohami vystretými dopredu, chodidlá asi 30 cm od seba, telo vzpriamené (vzpriamená napnutá chrbtica), ruky položte dlaňami na zem vedľa zadku.

• Skloňte hlavu dopredu, bradu pritlačte na hrudník.
• Pri NÁDYCHU pomaly zakloňte hlavu a zároveň dvíhajte telo na vystretých ramenách.

Trup a stehná budú rovnobežné so zemou, ruky a lýtka sú kolmo na zem (vyzeráte ako stôl).

• Na chvíľu napnite všetky svaly v tele, ale nezadržiavajte dych.
• Pri VÝDYCHU sa vráťte do východiskovej polohy. Narovnajte chrbticu.

5. Tibeťan

• Východisková poloha :

Ľahnite si na zem tvárou smerom k zemi, oprite sa o vystreté ruky, prsty na nohách sú zohnuté. Ruky aj nohy sú od seba vzdialené asi 60 cm (na šírku ramien), ruky aj nohy sú vystreté. Chrbtica je prehnutá nadol. Napnite sedacie svaly, aby sa chránila bedrová časť chrbtice. Cvik vykonávajte naboso na protišmykovej podložke (na kachličkách, parketách, nie na koberci), aby sa energia nespotrebovala na udržiavanie rovnováhy.

• Opatrne zakloňte hlavu čo najviac dozadu.
• Pri NÁDYCHU zdvihnite telo v bokoch, aby vytvorilo obrátené písmeno "V". Súčasne skloňte hlavu dopredu, bradu pritlačte na hrudník.
• Pri VÝDYCHU nechajte klesnúť telo do východiskovej polohy.

Klesajte čo najhlbšie, takmer až po zem (len ak ste pokročilý cvičenec).

Jaroslav Hladík

Zdroj:

http://www.senior.sk/view.php?cisloclanku=2007021803

http://mediumway.host.sk/med/medtibet.html

O autorovi:

V roku 2008 prijal ponuku na pozíciu šéfkuchára v Arcadii, prvom 5-hviezdičkovom hoteli v Bratislave. Práca bola od začiatku spojená so stážami v rôznych 5-hviezdičkových európskych hoteloch, kde získal vzácne skúsenosti z medzinárodnej gastronómie. V hoteli Arcadia dosiahol ocenenie zlatej vidličky, kde sa zaradili medzi TOP reštaurácie na Slovensku. Podľa hodnotenia TOP Trend reštaurácie a bedekra Gurman na Slovensku získala hotelová reštaurácia l‘Olive pod jeho vedením ocenenie ako najlepšia hotelová reštaurácia s konceptom modernej slovenskej kuchyne. Taktiež pôsobí ako vyučujúci v škole varenia vo Svätom Juri.